Контакты
Как создать положительную привычку
План действий
Если ты читаешь этот туториал, ты уже дальше, чем 99% людей. Ты знаешь какую новую привычку создашь в своей жизни.

(Если нет, посмотри предыдущий туториал о том, как выбрать привычку, которую ты хочешь создать)

Чтобы тебе было легко сформировать новую положительную привычку, тебе нужно понять, как это работает.

Все привычки формируются по одной похожей схеме.


Привычка проходит 4 этапа прежде чем стать постоянной.
Большинство привычек мы формируем неосознанно.
Теперь твоя цель — сформировать ту привычку, которую ты хочешь.

Для этого используй 4 этапа, которым подчиняется любая привычка:

  1. Сделай новую привычку очевидной
  2. Сделай её привлекательной
  3. Сделай её легкой
  4. Сделай так, чтобы привычка приносила удовлетворение.


1
СДЕЛАЙ ПРИВЫЧКУ ОЧЕВИДНОЙ
  • Выбери, где и когда ты будешь заниматься новой привычкой. (1)
    Не говори: «Я собираюсь начать тренироваться», в этом случае ты просто надеешься, что у тебя получится.

    Ты читаешь этот туториал не просто ознакомится с тем, как другие меняют свою жизнь. Если ты уже так далеко на этом пути, у тебя есть конкретная задача и та привычка, которая должна появится твоей жизни.

    Создай намерение реализации, к примеру: «Я буду тренироваться в воскресенье, вторник и четверг в 7 утра по 20 минут».

  • Измени окружение так, чтобы оно помогало новой привычке. Твоя новая привычка должна быть на виду. (2)
    Если ты хочешь заниматься спортом, оставь спортивную одежду и обувь там, где ты будешь их видеть. Пусть твои беговые кроссовки ждут тебя в коридоре, а беговая форма рядом с кроватью.

    Если ты хочешь есть более здоровую пищу, положи нарезанные овощи на ближайшую полку в холодильнике, вместо того чтобы прятать их в овощной ящик.

    Запиши то, как ты изменишь окружение для новой привычки:

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________

На первом этапе ты выставляешь новую привычку напоказ и создаешь четкий план действий, когда и где ты будешь заниматься ей. Теперь сделай её привлекательной.


2
СДЕЛАЙ ПРИВЫЧКУ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНОЙ
Мы чувствуем себя хорошо, когда занимаемся тем, что нам нравится.

Более того, мы ожидаем того, что нам нравится. За это отвечает дофамин. Именно поэтому планирование отпуска так приятно и становится частью веселья.

Если ты найдешь в привычке что-то, что тебя радует, ты будешь испытывать удовольствие уже от одного ожидания. Это лучший стимул.
  • Найди то, от чего ты будешь получать удовольствие в новой привычке. (3)
    Для тренировок в зале подбери клевую одежду или кроссовки. Для овощей можно найти красивые контейнеры или вазу для фруктов.

    Запиши прямо сейчас, как ты можешь сделать свою привычку привлекательной?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________


  • Используй «Набор искушения». (4)
    Тебе необходимо соединить свою новую привычку с чем-то, что ты любишь делать. Это называется объединить искушения.

    Например, ты хочешь бегать на беговой дорожке и ты любишь смотреть сериалы. Выбери любимый сериал. Смотри его только когда ты на беговой дорожке в зале.

    Как ты используешь набор искушений в свою пользу?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________

  • Назначь награду после своей новой привычки. (5)
    Чем приятным ты будешь заниматься только после того, как закончишь новую привычку?

    30 минут Youtube после зала или кружка терпкого кофе после утренней пробежки?

    Запиши, какая награда будет ждать тебя после новой привычки. После [Новая привычка], я буду [вознаграждение]:

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________


На втором этапе ты делаешь свою привычку привлекательной. Пришло время сделать её лёгкой.


3
СДЕЛАЙ ПРИВЫЧКУ ЛЁГКОЙ
Мы всегда скатываемся в самые простые шаги, которые не требуют усилий.

Это тебе и нужно. Чем легче тебе дается твоя привычка, тем легче тебе будет продолжать.
  • Снижай трение! (1)
    Для твоей новой привычки всё должно быть готово.

    Если ты хочешь ходить в зал — выбери ближайший к дому, чтобы можно было дойти пешком, а не ехать через весь город.

    Если ты хочешь читать перед сном — положи книгу рядом с кроватью. Тебе нужно сделать доступ к твоей привычке как можно более простым.

    Что ты сделаешь, чтобы облегчить доступ к привычке?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________

  • Используй правило 2-х минут. (2)
    Начать привычку — это самый важный шаг. Начинать новую привычку тебе должно быть легко.

    Когда ты стартуешь новую привычку, сделай так, чтобы тебе было нужно не больше 2-ух минут, чтобы начать.

    Ты думаешь, что сложные привычки требуют много времени на подготовку. Но у любой привычки есть стартовая точка. Найди её.

    К примеру, если ты хочешь бегать — стартовая точка будет надеть кроссовки дома.
    Какая стартовая точка у твоей привычки?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________


  • Сокращай нагрузку. (3)
    На старте занимайся меньше чем, тебе хотелось бы. 10 минут танцев вместо часа. 500 метров бега вместо 10 километров.

    Твоя задача добиться регулярности.

    Запиши прямо сейчас, как ты можешь сделать свою привычку лёгкой? Что ей мешает, что ты можешь устранить?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________


Твоя привычка стала очевидной, лёгкой и привлекательной.

Осталось сделать так, чтобы тебе хотелось возвращаться к ней снова и снова.


4
СДЕЛАЙ ТАК, ЧТОБЫ ПРИВЫЧКА ПРИНОСИЛА УДОВЛЕТВОРЕНИЕ
Чтобы зафиксировать привычку, тебе нужно получить удовлетворение — это закрывает петлю привычек и фиксирует то, что тебе захочется к ней возвращаться.

Найди в своей новой привычке удовлетворение или добавь его.
  • Свяжи новую привычку с чем-то полезным, что ты можешь получить сразу. (1)
    Например, ты можешь откладывать деньги на поездку мечты. Каждый раз после зала ты будешь класть в копилку пару юаней.

    Подумай, что полезное ты можешь привязать к своей привычке?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________

  • Используй трекер привычек. (2)
    Мало что может быть настолько удовлетворительным как галочки или крестики в твоей табличке привычек. Закрой трекер на неделе, потом на месяц и тебе не захочется останавливаться.

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________



4
ИТОГО
Если ты точно знаешь, зачем тебе нужна новая привычка и используешь этот план действий, тебе будет гораздо легче создать новую положительную привычку.
Закрывай все пункты и наблюдай за тем, как привычка меняет твою жизнь.