To main content
Как избавиться от негативной привычки
или «План НУЗ»
Если ты читаешь этот план, ты уже знаешь с какой привычкой ты хочешь работать.

(Если нет, посмотри туториал о том, как выбрать привычку, от которой ты хочешь избавиться)

Начни с того, чтобы ответить на вопрос, зачем тебе эта негативная привычка?

Не пытайся обманут себя, если ты занимаешься ей регулярно — она тебе нужна, так ты закрываешь какую-то потребность.

Большинство негативных привычек — это способ справиться со стрессом или скукой. Скорее всего, твоя привычка не исключение.
Грызешь ты ногти или сидишь часами в социальных сетях, ходишь по барам каждый вечер или тратишь на покупки всю зарплату — в основе этой привычки или стресс или скука.

Конечно, так не должно быть.

Ты можешь исключить эту привычку из своей жизни и научиться новым и здоровым способам работы со стрессом и скукой, которые её заменят.

Для этого тебе нужен план НУЗ:
Н - Наблюдение
Наблюдение своих привычек поможет тебе лучше понять свое поведение и даст десятки идей, как его остановить.
У - Устранение
Ты сделаешь негативную привычку не подходящей для жизни.
З - Замена
Вредные привычки приносят пользу, поэтому от них сложно просто избавиться. Тебе нужно заменить свои вредные привычки на другие, которые тебе больше подойдут.
Н для Наблюдения.
Привычки хитрая вещь, большинство привычек формируется неосознанно, и мы их не отслеживаем. Чтобы запустить обратный процесс, то есть избавиться от привычки, тебе нужно поймать её в фокус внимания.

Вот простой способ начать: отслеживай, сколько раз в день у тебя появляется негативная привычка.

Положи в карман лист бумаги и ручку. Каждый раз, когда у тебя появляется эта привычка, отмечай это на листе. В конце дня посчитай результат.

Прекрати осуждать себя. Вначале твоя цель не в том, чтобы испытывать чувство вины за нездоровое или не продуктивное поведение.

Единственная цель — осознавать, когда это происходит, как часто и при каких обстоятельствах.

  • Когда появляется вредная привычка?
___________________________________________
  • Сколько раз в день ты ей занимаешься?
___________________________________________
  • Где ты находишься в это время?
___________________________________________
  • Какие люди тебя окружают в этот момент?
___________________________________________
  • Что вызывает такое поведение и почему оно начинается?
___________________________________________

Наблюдение этих проблем поможет тебе лучше понять свое поведение и даст десятки идей, как его остановить.
У для Устранения.
Ты знаешь, как и когда она появляется негативная привычка, сколько раз в день ты ей занимаешься, с кем и при каких обстоятельствах.

Теперь задача в том, чтобы намеренно сделать негативную привычку не подходящей для жизни.

Тебе нужно использовать каждый из 4 этапов в свою пользу:

  1. Сделай сигналы вредной привычки невидимыми.
  2. Сделай вредную привычку непривлекательной.
  3. Сделай её как можно более сложной.
  4. Сделай так, чтобы она не приносила удовлетворения.


1.
СДЕЛАЙ СИГНАЛЫ ТВОЕЙ ПРИВЫЧКИ НЕВИДИМЫМИ.
Один из самых удивительных инсайтов — это сигналы, которые стартуют твои привычки. Они работают без твоего участия, чаще всего ты их даже не замечаешь.

Сигналом для вредной привычки может быть что угодно. Определенная обстановка, запах, или то, что ты видишь. Как в нашем примере с соц. сетями, сигналом для них становится стресс на работе.

Если ты любишь смотреть видео или сериалы с едой, то включенный сериал будет вызывать желание открыть чипсы. И наоборот, ты захочешь включать видео во время обеда.

Запах алкоголя у курильщиков часто вызывает желание затянуться сигаретой, если они привыкли курить в барах.

Устраняй все сигналы, которые напоминают тебе о твоей привычке.
  • Устраняй сигналы привычки (1)
    Если ты хочешь поменять свои пищевые привычки, не держи мусорную еду дома, чтобы она не попадалась на глаза. Чипсы, конфеты, шоколадки — с глаз долой.

    Если ты тратишь много времени в соц. сетях или в телефоне, отключай уведомления и переворачивай телефон, когда работаешь

    Как ты можешь сделать сигналы своей вредной привычки невидимыми?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________

  • Измени свое окружение (2)
    В новом окружении тебя не связывают старые сигналы. Гораздо проще культивировать новые привычки там, где ничего не напоминает о старых.

    Откажись от тех пространств, которые создают сигналы для твоей вредной привычки.

    Откажись от того окружения, которое создает сигналы для твоей вредной привычки. Начни покупать в другом магазине, если хочешь перестать покупать пиво или чипсы. Измени маршрут так, чтобы он не проходил мимо макдональдса.

    Создай новое пространство для работы, если хочешь изменить её. Это может быть другая комната, другой стол или организованное рабочее место.

    Разделяй цифровые пространства. Используй отдельный телефон для соц. сетей, если хочешь пойти дальше.

    Как ты можешь изменить свое окружение, чтобы избавиться от старых сигналов вредной привычки?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________

2.

СДЕЛАЙ ПРИВЫЧКУ НЕПРИВЛЕКАТЕЛЬНОЙ.

Привычки привлекательны до тех пор, пока у нас они ассоциируются с хорошими чувствами. Что в твоей привычке может вызывать негативные чувства?
  • Перечисли для себя преимущества отказа от плохой привычки. (3)
    Привычки привлекательны до тех пор, пока у нас они ассоциируются с хорошими чувствами.

    Опиши, какие минусы тебе дает негативная привычка?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________

    Опиши, какие плюсы тебе даст отказ от этой привычки?
    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________


3.
СДЕЛАЙ ПРИВЫЧКУ КАК МОЖНО БОЛЕЕ СЛОЖНОЙ.
Мы не любим напрягаться, особенно из-за того, что должно быть легко. Чем больше сил и энергии тебе нужно, чтобы заниматься вредной привычкой, тем чаще ты будешь отказываться от нее.

Твоя задача — намеренно сделать так, чтобы твоя привычка требовала больше сил.
  • Увеличивай трение (4)
    Если не хочешь тратить время на телефон, унеси его в соседнюю комнату или просто выключи. Так ты добавишь достаточно трения, чтобы использовать его только тогда, когда он действительно нужен, а не всякий раз, когда к нему тянется рука.

    Если ты куришь, не держи сигареты дома, не покупай их про запас, чтобы тебе приходилось каждый раз, чтобы покурить ходить в магазин.

    Как ты можешь увеличить трение для своей негативной привычки?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________

  • Используй правило 2-ух минут. (5)
    Это правило ты можешь использовать, чтобы переключать свое внимание с негативной привычки.

    Когда ты чувствуешь, что у тебя возникло желание заняться вредной привычкой, сделай паузу на 2 минуты.

    Допустим тебя тянет к шоколадке, возьми паузу и сделай что-то, чем тебе нравится заниматься.

    2 минуты это совсем мало времени, но за это время тяга всегда ослабевает.

    Пообещай себе, что ты будешь брать паузу на 2 минуты перед тем как приступить к негативной привычке:

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________


  • Используй устройство обязательств. (6)
    Устройство обязательств — это выбор, который ты делаешь в настоящем, чтобы добиться лучшего поведения в будущем.

    Французкий писатель Виктор Гюго страдал от прокрастинации, пока не запер всю свою одежду, чтобы не выходить из дома. Это помогло ему сконцентрироваться на работе и дописать свой великий роман «Собор парижской Богоматери».

    Ты можешь оставлять телефон дома, если идешь гулять. Ты можешь заказывать еду на неделю вперед, чтобы улучшить свои пищевые привычки. Ты можешь уехать в деревню, где нет магазинов на все лето и не взять с собой сигарет.

    Как ты можешь использовать опыт Виктора Гюго в свою пользу, какое устройство обязательств для себя ты можешь создать?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________


  • Используй технологии для автоматического устранения негативной привычки. (7)
    Технологии — это надежный и эффективный способ гарантировать правильное поведение.

    Каждый раз когда мы доверяем технологиям часть наших привычек, мы освобождаем время и силы для более сложных задач.

    К примеру ты можешь автоматизировать использование Интернета в доме. Установи ПО на роутер, чтобы он выключался в 10 вечера и ты станешь раньше ложиться спать.

    Используй таймеры и блокировщики для своего телефона, если хочешь ограничить его использование. Ты можешь ограничить бюджет на сигареты в приложениях банка.


    Как технологии могут помочь тебе сделать твою негативную привычку сложной?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________


4.
СДЕЛАЙ ТАК, ЧТОБЫ ПРИВЫЧКА НЕ ПРИНОСИЛА УДОВЛЕТВОРЕНИЯ.
Любая, даже небольшая радость сигнализирует мозгу, что это хорошо, сделай это ещё раз.

Ты можешь использовать эту особенность в обратную сторону. Твоя негативная привычка не должна приносить удовлетворения.
  • Придумай то, что тебя будет удовлетворять в момент, когда ты отказываешься от вредной привычки. (8)
    Например, каждый день, когда ты отказываешься от негативной привычки, ты можешь закидывать на свой счет стоимость этой привычки. Не купил пачку сигарет — закинул на накопительный или купил крипту.

    Ты можешь завести трекер своих привычек и отмечать в нем каждый день, когда ты не занимаешься негативной привычкой. Теперь каждый день при отказе от привычки ты будешь получать небольшое удовлетворение.

    Это поможет не сбиваться с пути, пока ты идешь к долгосрочному результату.

    Как ты можешь сделать отказ от привычки моментом, который даст удовлетворение?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________

  • Объедини усилия с другими людьми. (9)
    Вдвоем (или больше) вы сможете возложить ответственность друг на друга и вместе праздновать свои победы. Осознание того, что кто-то еще ожидает от тебя улучшения, станет твоим мотиватором.

    С кем ты объединишь усилия, чтобы отказаться от негативной привычки?
    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________


З для Замены.
  • Окружи себя людьми, которые живут так, как тебе хочется. Присоединись к новой культуре. (10)
    Культура, в которой мы живем, определяет привлекательные для нас привычки.

    Наши привычки привлекательны, когда они соответствуют поведению нашей группы. Наши привычки не привлекательны, когда наша группа их отвергает.

    Новые привычки выглядят достижимыми, если тебя окружают люди, которые практикуют их каждый день. Отказ от негативных привычек выглядит нормально, если вокруг люди, которые их не практикуют.

    Больше всего на нас влияют наши близкие, наш круг общения (стая) и авторитеты.
    Тебе не нужно расставаться со старыми друзьями, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

    Ты можешь присоединиться к культуре, где твои негативная привычка не является нормой.


    К какой культуре ты можешь присоединиться, чтобы сделать привычку непривлекательной? Найди подходящие группы для себя.

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________

  • Создай ритуал, который позволит тебе делать что-то приятное вместо негативной привычки. (11)
    Чтобы сделать негативную привычку еще менее привлекательной, выбери что-то приятное, чем ты будешь заниматься вместо неё.

    Тебе нужно заранее спланировать, как ты будешь реагировать, когда столкнешься со стрессом или скукой, которые вызывают у тебя вредную привычку.

    Что ты собираешься делать, когда у тебя возникнет желание закурить? Что ты собираешься делать, когда потянет зайти в Instagram?

    Что бы это ни было, у тебя должен быть план того, что ты будешь делать вместо вредной привычки.

    В момент, когда тебя потянет сесть смотреть сериалы, ты можешь идти на прогулку с собакой или в зал. Когда тянет курить — можешь делать дыхательные упражнения или йогу.

    Не заменяй одну негативную привычку другой. Выбирай то, что тебе нравится и чем легко заменить негативную привычку.

    Когда возникнет тяга к негативной привычке, чем ты её заменишь?

    _____________________________________________________________________________________

    _____________________________________________________________________________________


Если у тебя получилось закрыть все 11 пунктов списка выше, вероятно, сегодня — первый день, когда ты откажешься от своей негативной привычки.

Есть еще 12ый пункт, не пропускай его:
    • Планируй на случай неудачи. (12)
    Как говорит Стив Камб, “Когда ты терпишь неудачу, пропускаешь тренировку, ешь вредную пищу или недосыпаешь, это не делает тебя плохим человеком. Это делает тебя человеком. Добро пожаловать в клуб.”

    Все мы время от времени допускаем ошибки. Тебе достаточно знать, что у тебя будут срывы и это нормально.

    Срывы бывают у всех. Твоя задача продолжать после них.